Sección 2: Actividades: Técnicas De Relajación

TÉCNICA DE MEDITACIÓN
Generalidades:       Enfoque: Promoción     Técnica cognitiva conductual: Modificación de conducta y utilización de medios audiovisuales.
Objetivo: ü  Aportar beneficios a la salud física, emocional y mental ü  Disminuir el estrés y la ansiedad ü  Reducir emociones negativas ü  Favorecer el aumento de paciencia y tolerancia ü  Ayudar a conectar consigo mismo y autocomprenderse
Desarrollo de la actividad: Es una técnica que se basa en centrarse completamente en el ahora, focalizando aspectos como la respiración, el pensamiento o la propia conciencia, existen una amplia variedad de ejercicios de meditación que se lleva a cabo y se propone cinco de ellas: 1. Vaciar la mente Se trata de una meditación centrada únicamente en la respiración, con los ojos entreabiertos la persona se centra en la propia respiración sin intentar controlarla, focalizándose en la sensación del aire entrando y saliendo. El usuario intentará centrarse únicamente en ello. Pueden surgir diferentes tipos de pensamiento, pero no se deben intentar bloquearlos sino simplemente no seguirlos. 2. Cuenta atrás Esta técnica es de gran utilidad para mejorar la concentración, con los ojos cerrados y en posición de relajación se procede a hacer una cuenta atrás lentamente, desde números elevados (cincuenta o incluso cien) hasta al cero. Se trata de concentrar la mente en un elemento concreto de manera que el resto de los estímulos se vayan desvaneciendo. 3. Body Scan Se basa en el repaso pormenorizado de las diferentes regiones del cuerpo, atendiendo a las sensaciones que se perciben en cada una de ellas. Se recomienda encontrar una posición cómoda y que permita la relajación de cuerpo, por ejemplo, sentados en el suelo con la espalda recta y las piernas flexionadas con cada pie encima del muslo de la otra pierna (en lo que se conoce como posición de loto). Una vez en esta posición se debe cerrar los ojos y dejar la mente en blanco, en este estado, se va a proceder poco a poco a recorrer con la mente los diferentes grupos musculares prestando atención a las sensaciones que provienen de ellos. Se trata de concentrarse en lo que el propio cuerpo dice, a la vez que conecta mejor con él y se auto observa aceptando las informaciones que de él proceden sin juzgarlas. Generalmente se procede a ir subiendo desde los dedos de los pies hasta la cabeza. 4. Meditación metta bhavana Este tipo de meditación se centra en cultivar el amor y las emociones positivas. En primer lugar, el usuario debe sentarse y prestar atención al cuerpo, relajando cada músculo lo mejor posible. Una vez hecho esto se debe focalizar las sensaciones emocionales, enfocando la atención hacia el corazón e intentando discernir las emociones que se sienten en ese momento, es necesario aceptarlas sean positivas o negativas. Se recomienda tratar de sonreír mientras se hace de cara a observar posibles cambios en las emociones sentidas. Tras ello se intenta atraer emociones positivas y para esto se puede emplear frases que traigan sensaciones de paz, amor o positividad. Este ejercicio se lleva a cabo pensando en primer lugar en uno mismo, luego en un amigo, a continuación, en una persona que no valoremos ni bien ni mal, luego en alguien con quien tengamos conflictos y finalmente en el conjunto de los seres vivos. Se trata de identificar las sensaciones e intentar propiciar las buenas, aun aceptando y no juzgando ni limitando las malas. Tras ello, poco a poco se vuelve al mundo exterior. 5. Meditación en el agua Se centra en el uso del agua y se puede hacer durante el baño en una bañera o piscina. Se trata en focalizar la atención en la relación del propio cuerpo con el agua mientras se centra en la respiración, notando las sensaciones que provoca y los límites entre la parte sumergida del cuerpo y la que está en el exterior. Se puede intentar visualizar cómo el agua se lleva la tensión y las malas sensaciones. También puede trabajarse con la superficie del agua, viendo como los movimientos dejan huellas en forma de ondas y centrándose en la percepción del entorno más allá del cuerpo.
Tiempo de duración:             30-45 minutos	Recursos: -   Espacio físico tranquilo y fresco -   Dependerá del tipo de meditación que utilices.
Recomendaciones: §  Esta técnica de meditación puede ser realizada de forma individualizada por el adolescente, padres de familia/cuidadores y docentes. §  Escoger el tipo de meditación que le haga sentir más cómodo. §  Puede meditar en cualquier horario del día. §  Usar el material Audio visual (meditación para principiante) en caso que nunca lo haya hecho.

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TÉCNICA DE RESPIRACIÓN
Generalidades:     Enfoque: Promoción   Técnica cognitiva conductual: Modificación de conducta y utilización de medios audiovisuales.
Objetivo: ü  Permitir gestionar la ansiedad ü  Reducir la tensión muscular y el estrés   ü  Aportar energía ü  Brindar relajación y tranquilidad ü  Beneficiar la mejora de hábitos posturales
Desarrollo de la actividad: Consiste en utilizar la respiración modificando la frecuencia de inspiraciones y espiraciones, cambiando el ritmo respiratorio. Se puede comenzar con el patrón típico de la ansiedad, con respiraciones rápidas y superficiales y continuar con el de relajación, de respiraciones más lentas y profundas. Existen varias técnicas de respiración y se propone tres de ellas: 1. Respiración profunda: Sirve para tranquilizarse tras una situación de estrés o esfuerzo, se basa en tomar aire por vía nasal, mantenerlo en los pulmones y finalmente soltarlo con suavidad por la boca. Cada uno de los pasos ha de durar alrededor de cuatro segundos. 2. Respiración diafragmática/abdominal: Es semejante al anterior, pero en este caso la respiración va a ser abdominal. Para llevarlo a cabo se precisa de un lugar cómodo, preferiblemente sentado o acostado, luego se inspira por vía nasal durante alrededor de cuatro segundos, manteniendo el aire en tu interior durante unos segundos y expulsarlo por la boca suavemente. Se requieren inspiraciones largas, entrando en el cuerpo un volumen elevado de aire, colocando una mano en el estómago y la otra en el pecho es posible comprobar si se está llevando el aire correctamente a las zonas pretendidas. La mano del pecho no debería moverse al inhalar, mientras que debería notarse el aire llenando el vientre. 3. Respiración para el control de la ira: Este tipo de ejercicio está especialmente indicado ante situaciones que provocan ira, con el fin de controlarla. Teniendo en cuenta que el inhalar provoca la llegada de oxígeno al organismo, y por lo tanto de energía, puede ser recomendable que en situaciones en que se quiere controlar la rabia se centre en la exhalación, proceso que por lo general resulta relajante y liberador de presión. Para este ejercicio simplemente se va a exhalar con fuerza, vaciando los pulmones en una larga y potente exhalación. Posteriormente a ello se inhalará cuando el cuerpo lo necesite, para repetir el procedimiento hasta que la sensación de presión haya disminuido.
Tiempo de duración:              5 a 10 minutos	Recursos: -   Espacio físico tranquilo y fresco
Recomendaciones: §  Esta técnica de respiración puede ser realizada de forma individualizada por el adolescente, padres de familia/cuidadores y docentes. §  Puede escoger la técnica de respiración que más le ayude a relajarse. §  Puede realizarla en cualquier horario del día. §  Usar el material Audio visual (técnicas de respiración para relajarse) para seguir una demostración.

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YOGA-VIRABHADRASANA
Generalidades:     Enfoque: Promoción     Técnica cognitiva conductual: Modificación de conducta y utilización de medios audiovisuales.
Objetivo:   ü  Favorecer la mejora de la autoestima ü  Aumentar la confianza en sí mismo ü  Mejorar la concentración ü  Ayudar a la conciliación del sueño ü  Disminuir la ansiedad
Desarrollo de la actividad: 1. Comience con los pies juntos y firmes en el suelo y el cuerpo bien erguido. 2. Inspire y de un paso lateral para separar los pies aproximadamente un metro. 3. Gire el pie izquierdo a 90 grados y el derecho unos 60 grados a la izquierda. 4. Gire el tronco hacia la izquierda intentando que las caderas queden paralelas al pie izquierdo. 5. Al espirar, doble la rodilla izquierda hasta formar un ángulo de 90 grados. El objetivo es que el muslo izquierdo esté horizontal respecto al suelo y que la rodilla esté encima del pie. Cuide esto mucho para no lesionarse. 6. Inspire mientras levanta los brazos por encima de la cabeza (perpendiculares al suelo y paralelos entre sí). Las palmas están mirándose y los dedos están bien extendidos hacia arriba. 7. Mantenga la mirada al frente y lo más tranquilo posible. La cara, boca y garganta también deben estar relajados. Recuerde que las caderas, pecho y cara están todos girados al lado izquierdo. 8. Aguante 30 segundos y respire uniformemente. 9. Repita la misma secuencia hacia el lado derecho.
Tiempo de duración:                       30 minutos	Recursos: -   Espacio amplio y adecuado -   Alfombra de yoga -   Agua
Recomendaciones: §  Esta técnica puede ser realizada por el adolescente, padres de familia/cuidadores y docentes de forma individual o grupal. §  Realizar la actividad en un lugar apropiado libre de interrupciones. §  Puede plantearse una rutina de yoga de 2 a 3 veces por semana por 20 a 30 minutos de duración para mayores beneficios. §  Usar el material Audio visual (yoga para principiante) en caso de que nunca lo haya hecho y para seguir una demostración.

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